餐桌不能少了粗糧

綜合近年來相關研究成果，兩位專家給出以下建議：

適量吃主食。健康飲食應包含合理數量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當於225克澱粉或糖。生重約250克的谷物（包括一半的全谷物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應這麼多碳水化合物。

類型很重要。我國自古以來講究“五谷為養”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白面為養”。膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處﹔紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。谷類蛋白質中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結合食用，可以互補，提高營養利用。

烹飪需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。不要過度淘米，反復搓洗會使米粒外層營養丟失﹔煮粥別加鹼，用酵母發面而不是小蘇打﹔少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走極端。為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人並非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。▲

分享讓更多人看到