中國注冊營養師 趙亞楠

北方人一說起糧食，首先想到的是小麥。然而，我國並不是小麥的故鄉，歷史上真正影響了北方人近萬年生活的糧食，其實是小米。中國的農業起源有“南稻北粟”的說法，這裡的“粟”就是小米。小米的種植史，也反映了我國北方先民們的“定居史”。

考古學者在距今約 1 萬年前的北京東胡林遺址中發現了粟（俗稱小米）和黍（俗稱大黃米）的籽粒，說明當時東胡林人很可能已經開始耕種小米。距今8000年前后，我國北方帶有明顯農耕特點的早期考古遺址，如內蒙古敖漢的興隆溝遺址、河北武安的磁山遺址等，或多或少都出土了粟和黍的遺存。研究表明，這個時期的先民們已經開始吃小米，不過採集、狩獵仍然是主要的生活方式，人們處於“居無定所”的狀態。

到了距今6500年前后的仰韶文化早期，也就是半坡時期，越來越多的人開始種小米、吃小米，農業生產佔據重要地位。不過這時候，人們依舊熱衷於狩獵，通過採集獲得菱角等可食用的野生植物。此時的先民們，處於“半定居”狀態。再后來，隨著種植技術的發展，小米等糧食的產量、質量逐漸提高，到了距今5500年前后的仰韶文化中期，即廟底溝時期，先民們已經可以靠著自己種的糧食吃飽。這時候以種植粟和黍為代表的旱作農業生產終於取代採集狩獵，我國北方地區進入農業社會階段。有了耕種小米的土地，北方的先民們從此安定下來，不再漂泊，開始了“春種一粒粟，秋收萬顆子”的日子。和其他全谷物相比，小米質地較為柔軟，煮起來比大米還要容易，也比較容易消化，因此沒有燃氣灶、電飯鍋和壓力鍋的先民們對它格外青睞。

小米“安定”的不僅是中國人，新的考古學証據表明，在距今 4000 年前后，粟和黍已經從河西走廊地區向北進入歐亞草原地帶，向西到達天山西段，然后繼續向西傳播，逐步成為歐洲中部史前文化的重要農作物之一。由此可見，小米也把很多歐洲中部的先民們和土地綁定在一起。

現在，小米的地位已經從主糧變成雜糧，不過它的營養不容小覷。綜合看來，小米的營養價值高且全面，尤其維生素、礦物質的含量和種類都比精白米面優秀，非常利於腸道健康。相較其他粗糧，小米的膳食纖維含量偏低，也更容易消化吸收。需要注意的是，從氨基酸構成來說，小米中賴氨酸嚴重不足，所以食用時，最好搭配魚、肉、蛋、奶等富含優質蛋白質的食物，或紅小豆、綠豆、白芸豆、鷹嘴豆等雜豆類，才能發揮蛋白質互補的作用，保証營養更加均衡。

需要提醒的是，因為膳食纖維含量低，易消化，所以小米飯和小米粥的升糖指數要高於其他全谷物。如果血糖控制能力差，吃小米時最好搭配其他雜糧。此外，熬小米粥時，還可以加點蔬菜，比如油菜碎、胡蘿卜碎等。蔬菜的餐后血糖反應比較低，比單純喝小米粥更利於餐后血糖的平穩控制。

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