還在為減肥苦惱?其實健康飲食就能做到

劉金暉

2020年07月15日08:02  來源:人民網-科普中國
 
原標題:還在為減肥苦惱?其實健康飲食就能做到

  生活中,很多女生為了瘦下來煞費苦心,代餐、酵素輪番吃。其實,根據美國疾控中心的報道,隻要合理安排一日三餐的進食量和食物種類,就能讓你在保証營養的基礎上,控制熱量的攝入,輕鬆瘦下來。豐富的食材是我們生活中不可缺少的一部分, 讓一日三餐中的食物變得多樣化起來,不僅可以讓你保証營養,還能幫助你保持健康的體重。

  想要實行有助於控制體重的飲食計劃,最重要的是均衡飲食。健康的飲食計劃應該符合以下幾點要求:

  1、注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入。

  2、選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果。

  3、選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加糖的食物。

  4、保証每日所需的熱量。

  各類食物應該怎麼選擇和烹飪?

  1、水果

  新鮮、冷凍或罐裝的水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉,還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季的新鮮水果,不是當季的時候,試試冷凍、罐裝或干制的水果。需要注意的是,干制和罐裝的水果可能含有添加糖或糖漿,應該控制攝入量。

  2、蔬菜

  盡量選擇相對健康的烹飪方式,少油少鹽。蔬菜生熟搭配吃,對身體更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的,比如,番茄中含有番茄紅素,要想攝取就應該熟吃,但如果需要攝取維生素C,生吃的效果會更好。同時,蔬菜選擇還應該多樣化,可每周嘗試一種新的蔬菜。

  3、含鈣食物

  除了無脂低脂牛奶外,還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。它們有很多種口味,可以作為很好的甜點替代品。

  4、肉類

  如果你最喜歡的食物是需要油炸的,可以嘗試換一些更健康的烹飪方法,比如烘烤或燒烤,甚至可以嘗試用干豆來代替肉類。

  健康的飲食在於平衡。你可以享受你最喜歡的食物,即使它們高熱量、高脂肪或高糖。關鍵是要偶爾吃,並與更健康的食物和更多的體育活動保持平衡。在選擇這類慰藉性食物時需要注意以下幾點:

  1、降低食用頻率。從每天吃減少到每周一次或每月一次。

  2、減少食用量。高熱量食物如巧克力棒,從吃一整塊減少到吃更小塊或者隻吃半塊。

  3、嘗試低熱量食物。使用低熱量的食材或者用不同的方法來烹飪食物。例如,食譜中包含全脂牛奶、黃油和全脂奶酪,可以試著換用脫脂牛奶、少量黃油、低脂奶酪、新鮮菠菜和西紅柿制作。即便如此,也不能因為更換食材而增加食用量。

  本文由國家注冊營養師、健康管理師宋兵兵進行科學性把關。

(責編:許曉華、李軼群)

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