“喝”水果不如吃水果 喝果汁学问多

受访专家:北京友谊医院营养科营养师、北京市营养学会理事  顾中一 上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞 本报记者 汪颖

2017年07月10日09:14  来源:人民网―生命时报
 

  不知从何时起,果汁成了健康的代名词,常被冠以“健康佳品”“排毒神器”等美誉,甚至有人用它代替水果。然而,英国《每日邮报》近日报道称,每天喝果汁可导致患糖尿病风险升高,直接吃水果却能降低风险。与此同时,美国儿科协会也将果汁送上“健康黑名单”,其发布的最新指南强调,果汁没有任何营养优势,反而带来诸多健康问题,希望家长不要给孩子喝果汁。

  随处可见的果汁

  果汁界以橙汁为主力军,苹果汁、山楂汁、梨汁、葡萄汁、桃汁……覆盖面越来越广。据国家统计局数据,2016年,我国饮料行业全年累计总产量18345.2万吨,其中果蔬汁总产量为2404.9万吨,同比增长1.02%,其销售量增长速度也非常快,成为饮料市场的“潜力军”。 

  《生命时报》记者在北京市朝阳区几家大超市和便利店发现,果汁占据了饮料区3~4面货架,品种繁多,清一色用相应的水果颜色作为包装主色调,如果不仔细辨认,很难分清是哪一品牌。“100%鲜榨”“100%无添加”等象征“健康”的标语,突出明显地印在包装上。便利店店长告诉记者,一般来说,上午、中午是果汁销售的高峰期,顾客大多搭配面包、简餐等食品购买。 

  鲜榨果汁店也随处可见,近年来还出现了自助榨汁机,消费者付款后,机器即可自动压榨、装杯、封盖。带着儿子购买自助橙汁的陈女士告诉记者:“我觉得鲜榨橙汁比较健康,愿意买给孩子喝,他每次都能喝两三杯。”不少人专门购买了家用榨汁机,除了传统的“打汁”,市面上还流行起“揉汁”“破壁”等新技术,号称可以“让食材营养释放更充分”。

  “喝”水果不如吃水果

  美国哈佛医学院研究人员发现,每天吃3份水果,可将患糖尿病风险降低18%;但是与每天喝苹果汁少于1杯的人相比,每天喝3杯苹果汁的人,患糖尿病风险增加15%;每天喝1杯橙汁使患糖尿病风险增加24%,2型糖尿病风险增加18%。北京友谊医院营养科营养师、北京市营养学会理事顾中一告诉《生命时报》记者:“果汁含糖量相当高。”长期喝果汁可能增加患糖尿病风险。 

  很多人喜欢早晨喝一杯果汁,作为每天应摄入的果蔬替代品。对此,上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示,人们应该吃多种水果和蔬菜,仅靠果汁代替很难获得全面健康。水果中含有大量膳食纤维,能“骗过”大脑,让人不再觉得饥饿,于是肝脏减少制造葡萄糖,糖耐受和胰岛素敏感度升高,降低了患糖尿病的风险。相比新鲜水果,果汁中的膳食纤维和果胶损失大,使果汁的饱腹感降低,让人不自觉地多喝几杯,果汁中含大量天然糖分,从而增加了患糖尿病的风险。 

  在榨汁过程中,高速旋转的刀片会把大部分果蔬细胞破坏,一些营养素会溶解到果汁中,例如钾、花青素、维生素C等,同时具有生物活性的酶也会溢出来,破坏部分营养素。维生素C的损失率有时甚至高达80%,“揉汁”等新技术也仅仅是稍微减少了损失率而已。

  未满1岁绝对不能喝

  现在许多家长都意识到碳酸饮料的危害,却对果汁网开一面。美国儿科学会最新发布的《儿童饮用果汁指南》指出,对于不满1岁的婴儿,果汁没有任何营养优势,1岁以下的婴儿绝对不能喝果汁;对于1~3岁的幼儿,每日果汁摄入量不超过半杯(约120毫升);4~6岁儿童,每日果汁摄入量不超过3/4杯(约180毫升);7~18岁的青少年,每日果汁摄入量不超过1杯(约240毫升)。此前,美国儿科学会一直建议不要给6个月以下的婴儿喝果汁,但越来越多证据显示,喝果汁可能引发儿童肥胖和蛀牙,因此把不应喝果汁的年龄从6个月提高至1岁。 

  陈霞飞表示,这与《中国居民膳食指南》给出的建议相符,“我们一直不建议0~24个月的孩子喝果汁。即使年纪稍大一点的孩子,也应少喝果汁。尽量多让孩子自己嚼,不要吃流食,这是基本原则。多吃新鲜水果不仅能摄入膳食纤维,更重要的是能锻炼咀嚼能力。” 

  顾中一介绍,果汁口感较好,更容易被孩子接受。但果汁中的含糖量非常高,会增加肥胖和龋齿风险。其中的蔗糖、果糖、葡萄糖可能被肠道细菌发酵,诱发腹泻。部分卫生条件或意识较差的家庭,制作鲜榨果汁还可能增加细菌和寄生虫等感染的几率。长期喝果汁还可能让孩子养成不爱喝白开水的坏习惯。 

  除非临床治疗需要,否则不应给未满1岁的婴儿饮食中添加果汁,母乳和婴儿配方奶就能满足液体需求;对于大一点的孩子来讲,喝奶和水就够了。婴儿、儿童和青少年都不应该喝未经消毒的果汁产品。顾中一提醒,如果非要给孩子喝果汁,应避开临睡前,并尽量用杯子盛放,因为放在瓶子或便携式吸管杯里的果汁更容易被孩子喝到,造成摄取过多,从而导致蛀牙。

  喝果汁学问多

  对于十岁以上的儿童或者成年人,偶尔适量喝果汁不会损害健康。但两位专家均表示,白开水才是最健康的“饮料”,从营养学角度来说,水果是用来吃的,不该用来“喝”。 

  不适合吃水果的人,如某些消化系统疾病患者,可适当喝些果汁。顾中一建议,选择果汁时,要明确果汁的营养价值,我们主要摄取的是其中的维生素和矿物质,因此要选择100%果汁的,而不是果汁含量较低的饮品或果味饮料。陈霞飞建议,喝鲜榨果汁时,尽量把水果渣打得特别细,和果汁一起喝掉。鲜榨果汁很容易变质,可以加片柠檬或放片维生素C,能够抑制多酚氧化酶的活性,从而起到保鲜和保护营养素的作用。某些水果的籽或核有毒,榨汁之前应该去掉,比如樱桃、苹果、李子和桃子等。但有的水果籽含有较多的抗氧化成分,具有很高的营养价值,比如葡萄籽、石榴籽、猕猴桃籽、西瓜籽等,榨汁时最好保留。此外,果汁和药物不能一起服用。许多水果,如葡萄、柚子、蓝莓等含有黄酮类化合物,可能会降低药物代谢过程中多种酶和运转蛋白的活性,影响药效。▲

(责编:聂丛笑、许心怡)

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