人民健康營養“識”堂

第521期:常吃菠菜能抗氧化、抗腫瘤 到底能不能補鐵?

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

2018年04月03日16:27  來源:人民網-人民健康網
 

菠菜,是一種很家常的綠色蔬菜,尤其是在寒冷的嚴冬,綠油油的菠菜給蕭瑟的冬季增添了一份色彩,增添了一份健康。

菠菜,原名菠薐,又名波斯菜、赤根菜,起源於亞洲的西南部波斯,唐代初傳入我國。按照其播種季節可分為春波菜、夏菠菜、秋菠菜和冬菠菜。根據生長環境又可分為水菠菜和旱菠菜,水菠菜的根比較長,顏色淺紅﹔旱菠菜的根比較短,顏色較深。

菠菜的營養價值

菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣,具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質等營養特點。每100克菠菜含有水分91.2克、蛋白質2.6克、脂肪0.3克、碳水化合物4.5克,能量僅為28千卡。一斤菠菜中含的能量隻有140千卡,菠菜中膳食纖維含量比較高。

菠菜含有多種維生素,尤以胡蘿卜素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜含有胡蘿卜素2920微克,僅次於胡蘿卜。經常吃菠菜可以提高身體抗氧化、抗腫瘤能力、增強免疫功能等。每100克菠菜約含88微克葉酸,維生素C含量也比較高,為32毫克。

菠菜也是一種高鉀低鈉的食物,每100克中鉀為311毫克、鈉為85.2毫克﹔其中鉀含量高於芹菜莖(206毫克/100克)、香蕉(256毫克/100克)、山楂(299毫克/100克)等,對防治高血壓有幫助。菠菜中還含有其它礦物質,包括鈣、磷、鎂、鐵、鋅等。

吃菠菜能補鐵嗎?

老百姓經常會說多吃菠菜有助於補鐵,這是有一定的誤區的。菠菜中鐵的含量不高,每100克中僅為2.9毫克,並且屬於非血紅素鐵,生物利用率低,因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。所謂“菠菜補血”的說法,主要還是在於菠菜含有豐富的維生素C和葉酸。

菠菜能和豆腐一起吃嗎?

菠菜雖好,也有自己的缺點,如菠菜中的草酸含量較高。草酸含量較高使得口感比較澀,也會影響鈣鐵等礦物質的吸收。所以有人提出菠菜不能和豆腐等一起吃。其實隻要先把菠菜在沸水中焯一下,大多數草酸就可以去掉,再和豆腐等一起烹調,這樣既可以享受到菠菜的美味,營養價值也會提高。

菠菜的吃法很多,無論是作為主角還是配角,無論是涼拌,清炒,煮粥,做湯,皆是一道美味。請記住,最好先開水焯一下喲。

涼拌清炒:涼拌菠菜花生,涼拌菠菜粉絲、蒜炒菠菜、淮山藥枸杞菠菜等。

煮粥做湯:如菠菜豬肝粥、菠菜鴨血粉絲湯、菠菜丸子湯、菠菜蛋花湯。

蔬菜餅/面:如雞蛋奶酪菠菜餅、菠菜面條等。 【往期精彩內容回顧】

 作者介紹:馬冠生,博士,北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授,博士研究生導師,中國科協首席科學傳播專家,從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員,國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家,全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員,貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長,中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物,2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎,人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”,中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。

(責編:許曉華、楊迪)

推薦閱讀

浙江:食品安全將納入地方領導班子考核  浙江省政府辦公廳近日發布《2017年浙江省食品安全工作要點》,提出將完善食品安全督查考評制度,把食品安全工作納入年度目標責任制考核、地方領導班子及領導干部綜合考核評價、平安浙江建設等考核內容,並適當提高權重。 【詳細】

行業24小時|吃喝百寶袋|原創新聞

翻來覆去睡不著 安眠藥你用對了嗎?  心裡默念著一、二、三、四……無數隻綿羊在眼前飄過,但還是翻來覆去無法入睡,這種失眠的痛苦,相信很多人都有切身體會。失眠是臨床上常見的睡眠障礙性疾病,隨著社會生活節奏的加快,失眠患者數量逐年上升。流行病學調查顯示,成年人有三、四成存在不同程度的睡眠障礙,而且失眠人群呈年輕化趨勢。什麼情況下該吃安眠藥?如何選擇安眠藥?安眠藥副作用大嗎?服用時該注意哪些事項?廣州市第十二人民醫院副院長、神經內科主任醫師胡志兵為你一一解讀支招。 【詳細】

行業24小時|吃喝百寶袋|原創新聞