飲食養生：有助於提升免疫力的7種飲食習慣

長時間的睡不好，不論是睡太多或是睡太少，都會對身體健康造成影響，造成注意力不集中、疲倦、情緒差等症狀，甚至引發神經衰弱、腦力下降、免疫力下降等。以下7種飲食習慣有助於提升免疫力：

每天至少一碗五谷雜糧

除了五谷飯之外也可以選擇雜糧面包或是其他全麥制品。因為在未精制的食物中含較豐富的維生素B群和各種礦物質，精制過的白面條、白饅頭或白米幾乎流失掉這些營養素。維生素B群包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6，參與體內氧化還原酵素的作用以及免疫的調節。

攝取優質蛋白質

蛋白質是建造或修補體內細胞、組織的主要成分，免疫系統也必須靠蛋白質才能正常運作，每人每日應攝取3-8份的優質蛋白質。

脂肪攝取不過量

攝取太多脂肪(例如攝取過多油煎或油炸食物)會抑制免疫功能，除此之外也應注意油脂的種類。植物油較動物油性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，建議採用低溫水炒或是以快炒的方式縮短烹調時間，避免產生自由基攻擊免疫細胞。

吃各種顏色的蔬果

每日至少3-5份蔬菜加2-4份水果，盡可能多種顏色的組合，攝取不同的植物化學成分提升抗氧化能力。搭配方式建議每日一份綠色蔬菜，配上一份紅、橘或黃色蔬菜，因紅橘黃色系的蔬果富含β-胡蘿卜素，在體內轉換為維生素A可保護眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃腸道，有助於增強第一線防御細菌、病毒的功用。

適量攝取菇類

香菇類含多醣體成分，研究証實具有調節、提升免疫能力的作用，也被視為抗癌的明日之星。但香菇嘌呤含量較高，痛風患者在平日應斟酌食用，不需每日攝取。

適量酸奶

每天喝400cc左右的酸奶能維持良好的腸道菌相(好菌多於壞菌)，改善胃腸道的健康，並且可抑制壞菌分泌致癌物質，減少罹癌機會。

甜食淺嘗即可

經常食用甜食零嘴會讓血糖不穩定，導致胰島素抗性產生，不僅容易肥胖也會影響免疫細胞的活動力，臨床發現血糖不穩定或是有胰島素抗性的人、甚至是糖尿病患者，易並發其他慢性病以及降低免疫細胞的作用，罹癌危險度較一般健康人還高。(文/曹淑芬副主任醫師)