養生：3個核桃4樣主食 十個數字保老年人長壽

　　根據最新修改的《老年人權益保障法》，今年的“重陽節”有了一個新“身份”——老人節。如何做一個健康的快樂老人？《生命時報》採訪了中國中醫科學院研究生院教授楊力、天津營養學會名譽理事長付金如、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，並結合國外最新研究，通過1~10這10個數字，從中醫、營養、心理等方面給老年人列了一個健康計劃。老人可以根據情況，做一張科學的生活起居表，督促自己養成健康習慣。

　　“1”。每天排便1次。老人更容易便秘，應該盡可能地保証每天排便一次。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纖維的食物，比如燕麥、玉米等雜糧，芹菜、韭菜等蔬菜，還要多喝水。

　　每年體檢1次。50歲后，人的衰老速度開始加快，從這時起中老年人就需要養成定期體檢的習慣。對65歲以上的老年人來說，體檢時10個項目尤其不能省：測血壓﹔驗血、尿、便常規﹔做心電圖﹔照腹部彩超﹔拍胸片﹔測血糖、血脂﹔查眼底﹔測骨密度﹔婦科檢查﹔前列腺檢查。

　　每天做1件新鮮事。保持一個年輕的心態，對老人來說很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不變的生活中，每天做一件新鮮事可以帶來不一樣的心情。比如習慣用右手刷牙的人試著用用左手﹔換一條不太熟悉的路散步﹔聽聽不同風格的音樂。這些小事都有助於老人維持良好的適應能力，面對生活中新的變化。

　　“2”。按2個長壽穴。合谷和內關是兩個有名的長壽穴，每天按摩可以調節內分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗稱“虎口”，位於拇指和食指間的肌肉豐厚處﹔內關穴在手腕內側，手掌向上握拳或上抬，使腕部出現兩條筋，內關穴就在其間。

　　睡好兩個覺。中醫養生推崇“子午覺”，即每天在子時和午時入睡。子時是從23時到次日凌晨1時，這個時間之前入睡有利於養陰。午時是從11時到13時，此時午睡有利於養陽。值得提醒的是，午睡以半小時為宜，最多不要超過1小時。

　　“3”。每天吃3個核桃。美國研究証實，老人每天堅持吃3個核桃，能預防認知障礙，還有助於降低血脂。

　　每天給愛人講3句貼心話。對於兒女不在身邊的老人來說，老伴是相互之間的精神支柱，每天至少說3句貼心話，博對方開懷一笑，可以增加老人的幸福感，以積極的心態面對一切。

　　每天至少運動30分鐘。美國梅奧診所建議，老人每天至少運動30分鐘，更有益於健康，長期堅持，可以使心臟病危險降低一半。老人的運動形式可以多樣，散步、爬樓梯、扭秧歌、跳廣場舞都可以，但不能太快太猛，秋冬季節盡量避免晨練。

　　“4”。每天最好吃4頓飯。老人胃腸蠕動變慢，消化吸收功能下降，最好一日多餐。英國研究証實，把一日三餐的食量分成四餐來吃，對降低膽固醇更有利，建議7點吃早餐，11點吃午餐，下午3點加一餐，7點再吃晚餐。

　　每天要吃4樣主食。老人要盡可能地保証主食的豐富，做到粗細搭配。除了米飯、饅頭，還要增加黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、芸豆、蓮子等雜糧，每天主食最好吃到4樣以上，以便攝取充足的B族維生素、礦物質和膳食纖維，從而有效控制血糖和血脂，維護腸道健康。值得提醒的是，粗糧雖好，老人吃時必須細做，還要控制量。

　　“5”。每天吃夠5種果蔬。老人每天吃夠5種果蔬更有助於健康。果蔬供應的營養成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠離多種癌症和心臟病。除了保証食材豐富外，還要吃夠量，每人每天要吃兩盤蔬菜，其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。

　　每天大笑5次。為兒女操心，為小事著急，這種不良情緒會影響健康。老人應該多和家人、朋友聊聊開心的事，看看相聲、小品，讓自己開懷大笑。研究發現，每天大笑5次以上的人心態更好。

　　“6”。每天喝足6杯白開水。隨著年齡的增加，老人口渴的感覺會變得不明顯，因缺水間接導致的心梗和腦梗時有發生。因此，老人千萬不要等到口渴再喝水，制訂一個喝水時間表，每天至少喝6杯白開水，每小時喝一次。

　　每天吃6個大棗。俗話說“每天吃棗，不顯老”。每天堅持吃6個大棗，可以補中益氣、養血生津，對老人有很好的保健作用。鮮棗維生素含量豐富，但季節性強，多吃不利消化。相比之下，干棗更適合老人食用，雖然維生素含量下降，但鐵含量更高，而且營養更易吸收，更適合食療。

　　每次看電視別超60分鐘。美國調查研究顯示，65歲以上老人看電視時間是年輕人的3倍，給他們的心腦血管和骨骼健康帶來消極影響。研究人員建議，老人每次看電視的時間應控制在60分鐘之內，不能長時間坐著，要時不時站起來扭扭腰、拍拍背。打麻將、打牌也應該遵循這個原則。

　　“7”。每天睡夠7小時。很多人上了年紀覺就少了，但美國一項針對1.5萬名70歲老人的研究發現，將睡眠時間控制在7小時左右的老人，比少於5小時或超過8小時的老人記憶力更好。

　　“8”。每餐八分飽。日本沖繩群島上住著許多長壽居民，他們患心臟病和腦卒中幾率世界最低，比西方國家癌症發生率低40%。他們的長壽秘訣就是每餐隻吃八分飽。因此，當你覺得胃裡還沒填滿，但對食物的熱情已經下降時，就要停下筷子。

　　“9”。晚上9點泡腳。這個時間腎經氣血比較弱，熱水泡腳后體內血管得到擴張，更有利於活血，還能滋腎明肝。泡腳還能放鬆全身，有助於提高睡眠質量。泡腳時，水溫40攝氏度左右即可，泡半小時就可以了。

　　“10”。起床后按摩10分鐘。按照以下步驟：1.手指梳頭，從前額正中開始向頭后部梳劃，再梳兩側，可改善頭部血液循環。2.搓胸揉腹，平臥在床，搓熱前胸和兩肋，再順時針輕揉肚臍周圍20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促進胃腸蠕動，輔助治療一些慢性病。

　　每天大聲讀報10分鐘。每天大聲朗讀報紙10分鐘以上，會對大腦產生良性刺激，增強記憶力、延緩衰老，還能增加肺活量，喚起老人的精氣神兒。

　　不求十全十美。很多老人在生活中是個完美主義者，佔有欲、控制欲都很強。老人有美好的追求本是好事，但如果過分追求十全十美，就會影響健康，因此凡事不要較真，要知足常樂。▲李迪