養生：一天三餐該吃多少 伸出手來量一量

一天三餐該吃多少，伸出手來量一量

舟山健康教育專家總結出一套手勢測量食物卡路裡法

糖尿病、脂肪肝、超重等需要膳食管理的人群不妨學學

生活水平越來越好，很多人擔心吃多了，導致營養過剩，演變成高血壓、糖尿病等慢性病。

健康達人會計算每天攝入的熱量到底有多少卡路裡，但是因為換算比較麻煩，而且需要用到電子稱等工具，普通人掌握起來有困難。

“健康教育是要讓大家能夠輕鬆掌握，必須想一些簡便的辦法。”我省舟山疾控中心健康教育所所長方躍偉花了一年時間，日前總結出一套簡單實用的食物手勢測量法，大家不妨參考一下。

食物卡路裡現有計算方法操作性不強

方所長從事健康教育30多年了，在過去給市民上課講膳食平衡時，用的都是全國通用的膳食寶塔，用克來計算每天吃多少食物，比如一天要吃米飯多少克、蔬菜多少克等等。

“以前都這麼講，也認為這樣講很正常，直到我自己也出現輕度脂肪肝后，才意識到這樣的計算方式很難操作。”方所長說，脂肪肝需要綜合防治，除了運動，還要管理每天的膳食。

三年前，方所長的爸爸也被查出糖尿病，這種慢性病最需要每天計算攝入的食物量，但是從來沒有醫生具體告訴他爸爸該怎麼吃。

去年7月份，方所長用了兩個月時間，走訪舟山42個社區衛生服務中心，結果發現所有醫生都知道慢性病需要膳食管理，但是沒有人能給患者講出可操作的個體化膳食控制方法。

“我就想能不能弄個簡單有效的計算方式。於是參考國內外的文獻，搗鼓出一個快速估算食物份數的方法，並且購買了市民經常食用的130多種食物，參考《中國食物成分表》一書，改良了加拿大糖尿病協會用手勢測量食物攝入量的辦法，使其更符合國人的習慣。”方所長說。

一天吃多少拿出手來量一量

每餐到底該吃多少？方所長花了一年時間，總結了兩條簡單實用的辦法。

首先是每天攝入的總熱量。根據《中國居民膳食指南》的推薦，一般正常人每日食物熱量的攝入總量控制在1800—2500卡路裡，但是具體每個人該攝入多少能量，並沒有確切的說法。糖尿病人的膳食計算就更復雜了。於是方所總結了一個公式，用食物交換份快速估算法來計算每人每天需要攝入的能量（具體計算方法詳見文后）。

其次是測量各種食物交換份的體積，方所總結了一套手勢測量法。

方所介紹，傳統的是採用日本人總結的一套食物交換份理論，即以一份食物90卡的標准，計算了每一種食物的重量，比如200克水果和80克魚都可以算一份食物交換份，因為這些食物每份的熱量都是90卡。

但是這樣的計量方法還是太麻煩，每個人吃飯不可能用電子秤去稱量。方所直接用手勢來稱量（具體見手勢換算圖表）。

“不同的食物可以用不同的手勢測量方法，比如一個拳頭代表3份谷薯類、一個半握拳(半握拳即把手掌攤開，手指微微彎曲，但不合攏）代表半份蔬菜、一個大拇指代表1份植物油、1個掌心代表1份蛋白質類食物等。”方所介紹，這樣的計量方法很簡單，比如相當於一個拳頭大的碗，就是我們家庭常用的飯碗，用這個碗去裝米飯，就是3個食物交換份。

“這些食物都是煮熟后來計算的，很直觀直接。”方所說，這樣的計量方法沒有《中國食物成分表》那麼精確，但是很簡單實用。在保持體重正常的前提下，正常人可以根據自身情況進行適當調整，比如吃完以后感覺太飽了，就減少一些，如果感覺不夠飽，就多吃點。糖尿病人可結合病情和飽腹感進行適當調整。

對照公式自己來算算

“我總結這套方法，就是希望能幫助醫生以及患者，根據每個人的情況進行個體化營養攝入的估算和測量。”方所說。

對於糖尿病患者，可根據下表提供的“計算系數”快速估算其每日食物交換份需求量。

計算公式：每日食物交換份總數≒體重（千克）×計算系數+糾偏常數

輕體力勞動者——以坐著、站著或少量走動為主的工作，如辦公室一族、店員售貨、化學實驗操作、教師講課等。中體力勞動——以輕度活動為主的工作，如機動車駕駛、電工安裝、金工切削等。

健康人群也可以分為中體力活動者和輕體力活動者，前者的計算系數是0.5，后者的計算系數是0.4。如果嫌計算麻煩，方所表示可以根據《中國居民膳食指南》的推薦，正常人群每日食物熱量的攝入控制在1800—2500卡，也就是18—28個食物交換份，平均為23個食物交換份。

根據膳食平衡原則，用手測量描述每日的食物攝入，就是“1手捧的水果，2半握拳的蔬菜，3拇指的素油，4拳頭的谷薯，5手心的蛋白。”大家可以根據自己的飽腹感，進行適當調整，保持體型正常，隻吃七八分飽（還能吃點不吃了）就可以了。

健康人群和糖尿病患者六大類食物的分配比例都可以參照一下這些公式。谷薯類≒每日食物交換份總數÷2-1（份）﹔水果類1份﹔蔬菜類1份﹔油脂類≒每日所需的食物交換份÷4（份），其中的二分之一為植物油（還有二分之一為動物油，因混在動物性蛋白質食物中，不再計入食物攝入份數）﹔肉魚蛋奶類≒每日食物交換份總數÷5（份）。

看看這位糖尿病人如何快速估算

為了方便大家理解這套換算方法，方所以一名糖尿病患者為例，給大家演算了一遍。

例：某男，糖尿病患者，辦公室工作，身高172厘米，體重79千克。判斷其體力活動類型，是輕體力﹔判斷其體形，為超重。則其計算系數為“0.2”， 糾偏常數為“2”。直接估算其食物交換份總數≒79×0.2+2≒16+2≒18份。

這位病人一日的食物分配是：谷薯類≒18÷2-1≒8（份）﹔水果類1份﹔蔬菜類1份﹔油脂類≒18÷4≒4.5（份），其中約2份為植物油（還有二分之一為動物油，因混在動物性蛋白質食物中，不再計入食物攝入份數）﹔肉魚蛋奶類≒18÷5≒4（份）。

用手測量描述這位病人每日的食物攝入，就是“1單手捧的水果，2個半拳的蔬菜，2個拇指的素油，3個拳頭略少的谷薯（這裡要提醒大家注意一下，一個拳頭的谷薯相當於3份食物，所以這名病人算出一天可以吃8份，用手勢來衡量大約是近3個拳頭），4個手心的蛋白。”然后同類食物進行互換，如水果今天吃蘋果，明天吃橘子，而量不變，這樣就豐富了病人的口味和營養素的攝入，保証了熱量不超標。病人還可以根據飽腹感和血糖控制情況，進行適當調整。□本報記者 黃淼君