养生：缺觉伤脑如同头部被打 春节玩乐别熬夜

　　北京朝阳区疾控中心主任医师 杨军

　　随着生活方式的不断多元化，越来越多的人加入到了“夜猫族”行列。春节快到了,很多人已经和亲朋好友相约搓麻、聊天、玩游戏。有人还特别嘱咐，到时谁也不许扫兴早早睡，玩得越晚越有感觉。

　　春节，人们本来就容易休息不好，如果连续熬夜玩，可能会带来健康隐患。前不久，广州大三学生小彬因多次熬夜忽然晕倒，后经抢救无效死亡，就引发了很多人对“别用生命来熬夜” 的感慨。

　　晚睡已成普遍现象

　　现在，很多人已经将入睡时间推迟到晚上11时以后，上网、看电视剧、打游戏、刷微博微信等，都成了人们晚睡的理由。

　　在微博上，关于“别拿生命来熬夜”话题，一时成为热点。有3万多人表示自己经常因为复习和加班熬夜，有1万多人说自己天生就是熬夜族，早了睡不着。网络另一项“熬夜健康调查”显示，超五成网友表示经常或一直在零点后入睡，18.18%的人更通常超过凌晨1时才睡觉。很多人平时熬夜缺觉，到了周末或节假日就猛补，一睡就是一天，早饭、午饭常常在睡梦中被省略掉。

　　缺觉、睡多了，其实对身体都不好。“睡眠时间VS死亡危险率”的函数图显示，睡眠时间在6.5小时-7.5小时之间，死亡率最低，少于6.5小时或者高于7.5小时之后，死亡危险率都大大增高，尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。

　　我们晚上睡觉是充电，白天是放电，如果晚上只充了50％的电，白天还要释放100％，那50％从哪儿来？就得从五脏借。有一句话叫“晚上不睡叫耗伤阳气，早上不起叫封杀阳气”。几万年的人类活动造成人对宇宙日夜交替的规律很敏感，人体内有个生物钟，使人们遵循自然界的规律，“日出而作，日落而息”。我们平时也有这样的感觉，起得越晚越没精神。所谓的“回笼觉”补充的主要只是浅睡眠，效果远不如早睡早起获得的深睡眠好。早早起床，只是在起床的那几分钟有心理矛盾，但真起来了，稍微一活动就会感觉不那么困了，因为体内的阳气随着你的活动升起来了。现代医学也认为，晚上11时到第二天早上6时这段时间，是睡眠的“黄金7小时”。

　　熬夜等于慢性自杀

　　“晚上11时不睡是不要脸，晚上12时不睡是不要命！”这句话被很多人熟知。

　　长期缺乏睡眠，会令人皮肤暗黄粗糙、免疫能力下降，加上熬夜都是久坐不动，增加了早早患上心血管疾病、高血压、中风、糖尿病等疾病的可能，同时还会导致失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状。为什么道理大家都明白，但“不要脸、不要命”的“夜猫族”仍不见少？原因在于大家都感觉死亡的威胁似乎离自己还很遥远。

　　“在生死临界点的时候，你会发现，任何加班，给自己太多压力，买房买车的需求，这些都是浮云。如果有时间，好好陪陪你的孩子，把买车的钱给父母买双鞋子，不要拼命去换什么大房子，和相爱的人在一起，蜗居也温暖。”这是因乳腺癌晚期去世的大学教师于娟用生命写下的感悟。

　　于娟曾经说过，癌症这个名词她从来没有想到会和自己联系在一起，在她看来，她得乳腺癌的概率是如此之小：“第一，我没有遗传；第二，我的体质很好；第三，我刚生完孩子喂了一年的母乳；第四，乳腺癌患者多是45岁以上人群，我当时只有31岁。”但是现实就是这么残酷，医生确诊她是乳腺癌晚期，最多只有一年半载的生命。于是，她写下了《病中日记》：“回想十年来，我基本上没有在晚上12时之前睡过。学习、考那些现在看来毫无价值的证书、考研是堂而皇之的理由，与此同时，聊天、网聊、蹦迪、吃饭、K歌、保龄球、一个人发呆(号称思考)，填充了没有堂而皇之理由的每个夜晚。厉害的时候通宵熬夜，平时的早睡也基本上在凌晨1时前。后来我得了癌症，开始自学中医，才知道熬夜直接危害肝脏。而肝脏是人体最大的代谢和解毒器官，肝脏受损足以损害全身。”所以，“长期熬夜等于慢性自杀”的说法并不夸张。所有医生都建议人们从晚上11时左右开始上床睡觉，次日1至3时进入深睡眠状态，好好地养足肝血。

　　熬夜的高“成本”

　　胃肠道问题 熬夜的人，剥夺了胃肠道休息的机会，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡、功能性消化不良、腹胀、腹痛等。

　　诱发心脑血管疾病 熬夜时人处于紧张状态，得不到放松，造成血管收缩异常，血压比正常人高，容易诱发高血压或者加重病情。现在心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化，常熬夜或是诱因之一。

　　提高患癌风险 熬夜会让内分泌激素水平紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。于娟已经用她的生命做了例证。

　　夺走好视力 熬夜等于是超负荷用眼，对眼睛的伤害不仅仅是变成“熊猫黑眼圈”，更重要的是，长期熬夜、超负荷用眼，导致视力功能性减退。

　　失眠抑郁 熬夜伤身也伤神，许多年轻人晚上不睡，白天发困，出现神经衰弱等问题，严重的甚至会导致抑郁症的发生。

　　皮肤严重伤害 不规律的睡眠及压力，会影响内分泌代谢，造成皮肤水分流失，容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等，尤其是上完妆后情况会更糟。

　　如何应对熬夜

　　在不得不熬夜时，做好准备可以把对身体的损害降到最低。

　　1、晚睡但按时进餐。喜欢熬夜的人饮食常常不规律，不能按时用餐，导致消化功能出问题。

　　2、晚睡不“晚洗”。皮肤的作息时间是在22时—23时进入晚间保养状态。“晚睡族”在这段时间里要进行一次皮肤清洁和保养。熬夜之后，最好的保护措施自然是“把失去的睡眠补回来”。如果做不到，午间10分钟小睡也是十分有用的。

　　3、喝足够多的白开水。熬夜身体会很缺水，熬夜过程中要注意补水，可以喝枸杞大枣茶或菊花茶，既补身体又有去火功效。

　　4、宵夜营养好消化。宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，辅之以含蛋白质、维C丰富的面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼肉、蛋类等有营养的食物。

　　5、多去户外走动。新鲜的空气有助于身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。

　　延伸阅读

　　缺觉损伤大脑

　　如同头部被打

　　你是不是有过这样的感觉：一晚上没睡好，第二天起来就觉得头好像被什么东西打了一样。科学家说，这不是危言耸听。一项新研究显示，只要一晚上不睡觉，你的大脑就会发生变化，影响程度和头部遭到重物打击一样。

　　这些科学家表示，研究中接受检查的健康年轻人表现出体内相同化学物质剧增的迹象，这些化学物质表明大脑受到伤害。瑞典乌普萨拉大学教授克里斯蒂安·本尼迪表示，化学物质——神经元特异性烯醇化酶(NSE)和S-100蛋白是脑震荡等脑损伤的生物标记。这位科学家指出：“我们发现，在一晚上没睡觉的研究组中，这些化学物质在血液中的水平明显升高。虽然这个结果没有达到头部外伤造成的影响，但依然十分明显。睡觉时，大脑自己净化有毒物质。神经元特异性烯醇化酶和S-100蛋白的增加是对这些物质作出的反应。”

　　本尼迪说：“以前的研究表明大脑用睡眠来净化自己，我们的发现支持了这个观点。以前还有研究显示，睡眠不足和老年痴呆症、帕金森氏病以及多发性硬化症危险的增加有关。我们的研究可能也会支持这个结论。失眠后血液中神经元特异性烯醇化酶和S-100蛋白水平的升高可能表示，没有得到足够睡眠会促使脑组织的丧失。”

　　著名医学杂志《睡眠》刊登了这项研究。本尼迪表示：“我们的试验结果表明，晚上睡个好觉对保持大脑健康是至关重要的。”数据显示，三分之一英国人出现和睡眠有关的问题。相比几十年前一晚上睡近9个小时，现在普通人晚上只睡7个小时。

　　许多科学家认为，不规则的睡眠模式使人患上从身体疼痛到心脏病等各种疾病。与此同时，晚上睡觉不足8小时可能降低第二天的智商。杨孝文