包餃子營養牢記1234 各地餃子花樣多

    一樣食物有飯有菜

　　作為一種帶餡面食，餃子最大的優點就是營養豐富：它既是主食，又兼副食﹔既有葷菜，又有素菜，可以提供多種營養。家人團聚，有時候還喜歡多做幾種餡，對於攝入營養的多樣性更是錦上添花。

　　帶餡面食還有個特點是容易消化，老少皆宜。餃子用各種肉類、蛋、魚、蝦和時令新鮮蔬菜做餡，一般都剁得很精細。特別是在冬天，吃些熱氣騰騰的餃子，不僅容易消化有利，還可以補充熱量。

　　面粉做的皮，含多種維生素和微量元素。大白菜、茴香、韭菜等蔬菜的維生素、礦物質和膳食纖維含量豐富。豬肉或牛羊肉可補充優質蛋白。在餡中加些蘑菇、海帶、黑木耳、蔥、姜等更好。因為菌類是抗癌食物，蔥姜等則有殺菌作用。

　　兩種面粉搭配做皮

　　人們包餃子喜歡用精白粉，因為其蛋白質含量較高，形成的面筋比較多。其實，傳統的標准粉營養價值更高，因為標准粉裡含更多的維生素、礦物質及其他微量元素。

　　此外，如果在餃子皮裡加些粗糧面會健康。想要保証餃子皮有韌性，不易破皮，可以選擇豆面、小米面或黑米面，不僅能增加B族維生素的攝入，而且粗糧中富含的纖維素也可降低血液中“壞膽固醇”的濃度，有助降低心腦血管疾病的風險。但需要注意，粗糧和面韌性較差，不容易成形，所以量不要太大，一般是白面的1/3左右即可。

　　此外，拌餡時，為防止餃子破皮，人們習慣把蔬菜中的菜汁擠掉。和面時，不妨把這些菜汁也加進去，可以增加營養素含量。但也要有所選擇，比如菠菜汁本身含有草酸，會影響鈣、鎂等礦物質的吸收，並不適合加入，而胡蘿卜汁、西紅柿汁則是較好的選擇。

　　三鮮餡的營養最全

　　不少人喜歡吃三鮮餡餃子，傳統的三鮮餡有“肉三鮮”（豬肉、蝦仁、雞蛋）和“素三鮮”（韭菜、雞蛋、蝦皮），但其實葷素搭配的三鮮營養更均衡。最好的葷素比例能達到1︰1，而且肉最好三分肥七分瘦。

　　想要餃子營養又健康，首先要從餡料入手，一葷一素一菇是最合理的膳食結構，同時還要控制好肥肉和油的用量。

　　葷餡可以盡量搭配些富含膳食纖維的蔬菜﹔還可加些菌類食物，如香菇、木耳、銀耳等，或者海帶等藻類。它們不僅可讓餃子味道更香，還有助減少膽固醇和脂肪的攝入量，不會為高血脂患者帶來額外的“負擔”。

　　以蛋類和蔬菜為主的素餡較健康，但並不建議將粉絲等純澱粉食材當主料，因為其營養價值較低。

　　其實現在“三鮮餡”中的“三”已經成為了泛指，四種或五種食材拌成的餡也很常見。不妨把餃子餡變變花樣，可以葷、素、菌類海鮮各選一種，還可以加個雞蛋，這裡推薦一組搭配：瘦肉餡、白菜、蝦仁、雞蛋、香菇。

　　煮開四次，不粘不破

　　煮餃子時，粘連和破皮這兩個常見問題讓人頭疼，究竟怎麼煮才能保持形狀完整呢？其實，煮餃子的過程中，水開四次，就熟了。開水下入餃子，當水第1次沸騰時，添入少許涼水，待水開后再加涼水。總共點3回水，開鍋4次，餃子就煮熟了，既不會粘連，也不容易破皮。

　　說起煮餃子，還有個俗語“蓋蓋兒煮餡，開蓋兒煮皮”。也就是說，每次添完涼水后，可以先蓋上鍋蓋，待水沸騰后，再打開鍋蓋煮兩三分鐘。因為打開鍋蓋煮，水蒸氣會很快散失，水溫隻能保持在100攝氏度左右，餃子隨沸水滾動，受熱均勻，餃子皮很容就熟了。等餃子皮熟了，再蓋上鍋蓋煮餡，水蒸氣和沸水很快就能把餃子餡“燜”熟了。

　　想要餃子不破不粘，還有個小竅門：在水中加少量鹽，能讓餃子皮更耐煮。

　　各地餃子花樣百出

　　全國各地的餃子各有特色，如廣東的蝦餃、上海的鍋貼餃、揚州的蟹黃蒸餃、山東的高湯小餃、東北的老邊餃子、四川的鐘水餃，都是頗受歡迎的美食。不少國家其實也都愛吃餃子，只是做法與吃法都各不相同。這個新年，不妨換個花樣，也來嘗嘗鮮。

　　朝鮮餃子餡裡加辣椒。朝鮮餃子以牛肉為餡，並特別喜歡在牛肉餡裡加上大量辣椒，包的餃子是半月形立著。

　　日本餃子配魚湯。日本人喜歡把餃子煎著吃，並配上魚湯。日本餃子常採用海鮮和姜混合做餡。

　　俄羅斯餃子個頭大。俄羅斯人常用牛肉、胡蘿卜、雞蛋、洋蔥做餡，還喜歡加些辣椒末。他們包的餃子個頭大，煮餃子用的是牛骨湯。不過，喝煮餃子湯是第一道菜，吃餃子是第二道菜。

　　意大利餃子離不了奶酪。意大利餃子的餡料與中國的大相徑庭，奶酪、洋蔥、蛋黃和肉才是主料，有時也加些菠菜、番茄。他們包餃子時，會把面壓成長條，一勺勺放好餡，在面的邊緣沾上水，再用同樣的一條面片合在一起壓好，然后用刀一一切開，煮著吃。

　　墨西哥吃罷餃子再喝湯。在墨西哥，常用洋蔥、牛肉、番茄、芹菜做餡，餃子皮不是?的，而是用手壓成長方形。包好的餃子放到用番茄、辣椒、洋蔥煮好的調味湯裡煮，人們吃完餃子再喝碗湯。

　　（本專題文章由本報記者鮑捷採訪整理）