12個黃金建議 讓你營養丁點都不浪費

　　你以為浪費食物真的是字面意思上的丟棄食物嗎？錯！你還在浪費食物的營養。很多人在自己不知情的情況下，以為不丟棄保存好食物就是不浪費，但殊不知，在這個過程中你正在浪費食物的營養。我們總結了日常生活中的一些浪費食物營養的情況，並輔以12點建議，希望可以幫您真正做到餐桌不浪費！

　　1、肉食冷凍分成塊

　　一些人習慣將一大塊肉化凍之后，將切剩的肉重新放回冰箱中冷凍。有人還為了加快化凍速度，用熱水浸泡凍肉，這些做法都是不可取的。因為魚、肉反復解凍會導致營養物質流失並影響口感。宋新建議，肉食最好的儲藏方法是將它們分塊，並快速冷凍。

　　2、淘米兩遍就可以

　　很多人做飯時喜歡把米淘上個三五遍，淘米的次數越多，營養素損失越多，很多水溶性的維生素就會溶解在水裡，維生素B1很容易流失。所以，米一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

　　3、儲存食品別太久

　　很多人喜歡周末採購一周需要的食品，存入冰箱中。實際上，食物儲存的越久，營養流失的越多。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素（如維生素A、C、E）的損失就越大。蔬菜應該現買現吃，最好是吃多少買多少。

　　4、蔬菜洗后再用刀

　　蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養價值差別很大。蔬菜先切后洗，與空氣的接觸面加大，營養素容易氧化，水溶性維生素也會流失。有研究表明，新鮮的綠葉蔬菜先洗后切的維生素C僅損失1%﹔切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16%∼18、5%。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。

　　5、蔬菜的合理烹調

　　蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽，如烹調加工方式不當，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時，維生素損失33-35%﹔放置3小時，損失41-49%。

　　炒青菜時若加水過多，大量的維生素溶於水裡，維生素也會隨之丟失。包餛飩時，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁后再拿來拌餡兒，維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。

　　菠菜中含有大量的草酸，溶於水進入體內后，易形成不溶於水的草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法，應將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再涼拌著吃。

　　胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素。但它們隻存在於細胞壁中，必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

　　6、煮粥千萬別放鹼

　　有人認為熬粥時放鹼，既省時，又黏稠，口感好。煮粥放鹼之后，米（大米、小米）中的B族維生素會被加速破壞，因此，熬米粥不能放鹼。在煮玉米粥時可加少量鹼，因為玉米中所含有的結合型煙酸不易被人體吸收，加鹼能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

　　7、炒菜盡量少加水

　　炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶於水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應盡量少加水。燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當加一點澱粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感。

　　8、油炸需挂糊 但也別多吃

　　油炸食物確實香味扑鼻，但由於炸時油溫很高，食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物及怕熱易氧化的維生素都會遭到破壞，使營養價值降低。 挂糊油炸是保護營養素、增加美味的一種好方法，即在烹制前，先用澱粉和雞蛋給食物上漿，在食物表面形成隔絕高溫的保護層，使原料不與熱油直接接觸，減少營養素損失，還可使油不浸入食物內部，鮮味也不易外溢，口感也會更加滑嫩鮮美。但是，即便這樣，挂糊油炸的食品也不能多吃。

　　9、加熱時間不要長

　　烹調方式的選擇也會影響到食物營養的流失。多葉蔬菜在加熱過程中會損失20%至70%的營養物質﹔食物蒸煮過度會使許**生素遭到破壞，維生素C、維生素B、氨基酸等極有營養的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80度以上就會損失掉﹔而煎炸食物會破壞食品中的維生素A、維生素C和維生素E，還會產生有毒物質丙烯?胺。

　　10、菠菜炒前焯一下

　　在炒菠菜之前，要先將菠菜焯一下，因為菠菜中含有大量草酸，與所攝入食物中的鈣會形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣，就會導致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，從而提高了鈣的生物利用率。焯的時候要等水沸了再下鍋，很快撈起，不能久煮。

　　11、榨汁不如吃鮮果

　　水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在這個過程中，維生素C會大大減少，而且會損失大量的纖維素。所以喝榨果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好採用打碎機加工，這樣可以保留果肉和膜。

　　12、如何避免維生素的流失

　　1）清洗各類原料，均應用冷水，清洗時間要短，不能浸泡或長時間搓洗。

　　2）要遵守先洗后切的原則，先切后洗會使水溶性維生素和礦物質損失。

　　3）在飯菜質量要求允許的情況下，原料盡量切得細小一些，以縮短加熱時間，有利於營養素的保存。

　　4）原料盡量做到現切現炒、現做現吃，避免較長時間的保溫或多次加熱，可減少維生素的氧化損失。

　　5）在焯菜、做面食時盡量不加鹼或鹼性物料，這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。

　　6）在口味允許的前提下可多加醋，這樣便於保護維生素，促使鈣質吸收。

　　7）鮮嫩原料提倡旺火快速烹調，縮短原料在鍋中停留的時間，這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。

　　在這個提倡飲食健康的時代，我們不僅是不浪費食物，還要做到不浪費營養。