蝦皮補鈣含鹽高 營養高手也有不足

　　提到補鈣，大家往往會想到蝦皮﹔提到補鐵，很容易想到紅棗……諸如此類的“營養高手”真的名不虛傳嗎？對此，《生命時報》記者採訪了大連市中心醫院營養科主任王興國。

　　蝦皮補鈣。蝦皮的含鈣量高達991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當於250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補鈣食品。首先，蝦皮很輕，通常一個湯菜的加入量隻有1—2克。其次，傳統蝦皮中不僅含有大量的鹽，還含少量致癌物，如果長期吃，會帶來健康隱患。最后，由於人無法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當成調料添加到各種炒菜裡。

　　要想補鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。

　　紅棗補鐵。紅棗等植物性食物，包括糧食、豆制品、蔬菜、水果、菌藻類、堅果等，其中所含的鐵為“非血紅素鐵”，其特點是鐵吸收率低，一般為1%—5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。值得注意的是，如果同時吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。

　　而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”，其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。 此外，如果經常攝入一些鐵強化食物，如鐵強化的面粉、鐵強化的醬油等，也能起到一定的補鐵作用。

　　牡蠣補鋅。牡蠣的確含有較多鋅，但它也不是鋅的最佳來源。每天吃50克牡蠣，安全問題就非常讓人擔憂了。因為牡蠣生於近海礁石或海底，像其他貝類一樣，其受污染的可能性極大，如重金屬鉛、砷、汞以及其他有害物質。

　　相比之下，蛋黃含鋅較為豐富，可每天吃一個，肉類也是鋅的良好來源，每天可攝入少量瘦肉類和質量可靠的豬肝。此外，堅果類，如黑芝麻、花生、核桃、瓜子等也含有豐富的鋅，可以經常食用。