買食物的黃金法則 垃圾食品挑小包裝

　　洗菜、摘菜、切菜、烹飪、加料……一道健康菜肴上桌前要經過重重關卡，稍不留神就會流失營養。然而，採購關才是最首要、也最易被忽視的保証健康的第一關。近日，美國“雅虎健康”網載文，總結科學購物有六大黃金原則，簡單易學，不妨參照它們來為全家採購食物。

    購物車裡至少有5種顏色

　　很多人一進超市就被琳琅滿目的商品吸引，看到愛吃的東西就毫不猶豫地往購物車裡裝，往往忽略了保証營養多樣化最關鍵的“雜”字。如果購物車裡顏色單調，很可能說明採購者吃不夠每日所需的營養素。雖然飲食結構單一的危害在短期時間內不會直接表現出來，但長期如此，供應人體活動的營養就會不均衡，身體可能因缺少一些營養成分而“受傷”。

　　採購時有一個簡單的原則，就是按色選材。研究表明，色彩給了蔬果意想不到的營養價值，如預防癌症、減少患神經系統疾病及中風的幾率等。不同顏色的食物在營養價值上各有千秋，因此建議每個人每天至少要吃夠5種顏色，比如紅、黃、藍、白、黑。紅色包括紅豆、番茄等﹔黃色有玉米、黃豆、橘子等﹔藍色多指藍莓和海藻類海產品﹔白色包括大米、茭白等﹔黑色的代表則有黑芝麻、黑木耳、香菇等。趕快讓你的購物車裡裝滿食物“彩虹”吧。

    營養成分不超過4種

　　我們在逛超市時會發現，面包、點心、零食等食品會被擺放在最顯眼的位置，比如剛剛進入食品區的地方，居中位置的貨架上，通道兩旁等，這些往往都是人們購買較多的食品，它們的健康程度也就格外重要。點心等消閑食品或多或少都有一些添加劑，選擇時仔細看營養成分標簽是關鍵。比如，從幾個品牌裡挑選餅干，一般來說，配料表裡的成分越少越好，最好不超過4種，隻有3種成分的明顯優於含10多種的。

　　越簡單越好是個值得一試的原則，因為構成單一、添加劑少的食品相對更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐劑等成分的食品則要格外留心。具體來說，盡量不要選擇添加糖精或過高果糖、玉米糖漿成分的食品，含天然糖分的較好﹔營養標簽上通常列出飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，飽和脂肪攝入過多會增加人們患心血管病的風險﹔如果長期食用含檸檬酸的產品，可能導致低鈣血症﹔苯甲酸鈉會破壞維生素B1，影響鈣的吸收﹔大量的焦亞硫酸鈉則會對細胞造成損傷等。

    垃圾食品最好挑小包裝

　　薯片、話梅、威化餅干、豬肉脯、烤腸……這些是很多人去超市購物時清單上必列的鐘愛品，但它們也屬於世界衛生組織公布的十大垃圾食品。很多零食都是由營養價值較低的原料加工而成，加入了大量油、糖、精制澱粉、香精、甜味劑等成分，會讓人們漸漸喪失對食物品質的判斷能力，吃到嘴裡僅僅能感受到創造出來的人工味道。

　　很多人都知道油炸類、腌制類、餅干類食品沒什麼營養，吃多了還會損害健康，但往往因好吃、嘴饞、減壓、消磨時間等理由對其難以割舍。其實，上述原因很大程度上是由個人習慣和感受決定的。常說的“好這一口”，在很大程度上不是身體必需，而是一種心理依賴。美國一項研究結果發現，隻吃一口甜食的人，獲得的滿足度與吃大分量甜食的人一樣。因此，盡量不要吃垃圾食品，如果實在難以控制，可以通過購買小包裝來慢慢戒掉，不要因為超市促銷而選擇大禮包或買二送一的商品。因為口味和價格都不是我們採購的宗旨，隻有健康才是。

    糧食首選100%全谷物

　　糧食是膳食纖維的重要來源，能刺激胃腸道蠕動，但受到加工的影響，做得越精細，膳食纖維就損失得越多。因此，粗糧成為了健康熱詞，很多人都開始刻意吃點“粗”。不過，超市裡很多商家為了迎合這種健康需求，把一些隻添加了少量全麥粉、麩皮的產品當作全谷物來賣。不僅混淆了概念，還滿足不了消費者攝取膳食纖維的需求。因此，選擇谷類產品時要看清成分表，100%全谷物才是優選，如燕麥片、糙米、全粒大麥、玉米面、莜麥面等。

　　日常飲食中，建議用糙米替代白米，將白面包改成全谷物面包，把精細面粉制作的面條換成全谷物面條，這樣就可以輕鬆地把全谷物食品帶到我們的餐桌上來。需要注意的是，不論哪種粗糧都應以蒸煮、少油、少鹽的烹飪原則來制作，那樣才能最大限度發揮其健康效應。

    盡量少買速凍食品

　　生活節奏越來越快，烹飪方便的速凍餃子、餛飩、肉丸、雞塊等成了購物車裡的常客，但這些食品中隱藏的健康隱患不容忽視。一方面，從營養角度來看，速凍食品常含鈉過高，如一些貢丸、魚丸吃起來特別鮮，是因為其中加入了大量味精和高鮮調味料。數據顯示，魚丸等速凍食品中的鹽分是新鮮五花肉的4~5倍。而且，這類食品通常脂肪太多，因為要維持肉制品最起碼的口感，脂肪含量不能低於20%﹔另一方面，冷凍條件不好會給食品安全帶來威脅，特別是一些小超市，冷凍儲存環境可能不達標。

　　盡量少買速凍食品，如果要買，也盡量選擇獨立包裝的，並確認包裝袋沒有破損，袋子表面、內部無霜或少霜，如果袋內有很多冰屑，則很有可能是解凍后再次凍結所致。還要檢查食物是否有變軟的現象，變軟說明儲存溫度過高，容易滋生細菌。另外，要注意看袋子上打印的出廠日期，日期越新鮮越好。

    水、茶和咖啡是飲料首選

　　超市的飲料區隊伍越來越壯大，上百種品牌和口味讓人眼花繚亂。但無論什麼噱頭和概念，健康才是主要判斷依據。各式果汁飲料、碳酸飲料、運動飲料、功能飲料等都是甜飲料的一員，不要被其蒙蔽。多項研究証實，大量飲用甜飲料會導致肥胖，可以增高患糖尿病、腎結石、骨質疏鬆、齲齒及痛風的風險，還能降低其他營養素的攝入，尤其對發育期的兒童和青少年健康不利。

　　沒有額外添加防腐劑、色素等添加劑的白開水和茶水才是最好的天然飲料。另外，美國康奈爾大學一項研究發現，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼導致的視網膜退化危險。但不要選三合一速溶咖啡，最好喝純咖啡，盡量少加糖或不加糖，並用鮮奶代替奶精。